A importância da hidratação para o rendimento esportivo

A água é essencial para a vida. Em condições normais perdemos cerca de 2500 ml de água por dia, que devem ser repostos através da ingestão de alimentos e de líquidos. Nosso corpo é composto por aproximadamente 75% dela, portanto, a não reposição da água corporal perdida afeta significantemente o desempenho aeróbio.

A hidratação durante a atividade física tem como principal objetivo evitar o desequilíbrio hidroeletrolítico (perdas de sais minerais) e as conseqüências do aumento de temperatura. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando a prejuízos como:

- Redução do volume sanguíneo e do volume ventricular diastólico não compensado pelo aumento da freqüência cardíaca;
- Prejuízo na regulação térmica com maior risco de exaustão e choque térmico;
- Fadiga precoce que diminuiu a potência aeróbia máxima,
- Câimbras pelo calor ou musculares associadas ao exercício.


O atleta ou esportista já deve iniciar seu treino ou exercício com ótima hidratação e para isso é recomendável que comece a ingestão de água 2 horas antes do início da atividade, com quantidades variando entre 250 a 500 ml. Para atletas de esportes de combate, é importante ressaltar que 30 minutos antes do treino ou exercício deve-se cessar a ingestão de líquidos para não ocasionar dores abdominais ou desconfortos durante a atividade.

O atleta deve começar a beber água logo nos primeiros 15 minutos de atividade, não esperando pelo aparecimento de sede. Durante a atividade, a quantidade de liquido ingerida por hora não deve exceder a capacidade de absorção do intestino, que é de 12ml/kg/hora. A água ingerida deve estar fresca (15 -22º C) e não gelada para não prolongar o esvaziamento gástrico, afinal quanto mais fresca a água mais rapidamente ela é absorvida.

Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% das bebidas, tanto antes como durante o exercício, que podem ser na forma de sacarose, glicose ou maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose pois podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos vai ajudar na manutenção da glicemia retardando o início da fadiga.

Bebidas alcoólicas, chá preto, chá mate, bebidas à base de cola e café devem ser evitados porque essas substâncias têm efeitos diuréticos e fazem com que os rins eliminem a água e os sais minerais que deveriam ser retidos para compensar a desidratação.

Também é importante beber água em pequenas quantidades e regularmente - de 100 a 150 ml de 20 em 20 minutos - durante todo o dia.

A adequada hidratação - antes, durante e depois da atividade - é fundamental para manter o equilíbrio hídrico do corpo possibilitando um bom desempenho para a atividade física.


 Artigo  Dra. Alessandra Paula Nunes é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo,

Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia pela UNIFESP (Escola Paulista de Medicina) e Docente do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo. Foi nutricionista da Confederação Brasileira de Boxe (2004/2008) e atualmente é nutricionista da Confederação Brasileira de Muay Thai.
Além disso, Alessandra é proprietária do Centro de Nutrição do Programa Holístico de Emagrecimento (Clínica Bem Nutrir), consultora de nutrição do Portal Terra e colunista do Diário do Grande ABC (Revista Dia a Dia).

Nutrição: Antes, durante e após a atividade

A boa alimentação é o principal fator para um bom desempenho no exercício físico. Com uma nutrição adequada, é possível retardar a fadiga, o que permitirá um treinamento por um período de tempo maior, além de otimizar os depósitos de energia para a atividade física.

Quando falamos em alimentação equilibrada e atividade física devemos considerar alguns fatores específicos para a situação. Existem considerações importantes para cada grupo alimentar e suas funções no decorrer da atividade para atingir os resultados pretendidos. Inicialmente é importante levar em consideração alguns fatores para planejar uma dieta de um esportista ou atleta:

- Tipo de atividade

- Freqüência semanal, tempo e horário dos treinos

- Periodização atual do treinamento = objetivo atual

- Fracionamento

- Equilíbrio entre os grupos de alimentos

- Qualidade e quantidade dos alimentos e

- Ingestão de líquidos.

A partir desses itens pode-se traçar o planejamento alimentar de forma mais individualizada, sempre objetivando atender as necessidades específicas de cada modalidade.

A alimentação nas diferentes etapas do exercício

Alimentação pré-exercício

- 3 a 4 horas antes do exercício: Faça a ingestão de uma refeição rica em carboidratos para a reserva de glicogênio que irá gerar energia.

- 30 a 60 minutos antes do exercício: ingerir novamente uma fonte de carboidrato, evitando o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: caqui, melancia, batata, chocolate, sacarose (açúcar de mesa) e mel. As melhores opções para serem utilizadas são: banana, pêra, frutas desidratadas, bolachas tipo maisena, torradas, pão com geléia,

- Beba 2 a 3 copos de água até 2 horas antes do exercício.

Alimentação durante o exercício e hidratação

- Logo nos primeiro 15 minutos é interessante a ingestão de água mesmo que a sede ainda não tenha aparecido;

- Após 1 hora de exercício, deve-se consumir bebidas que contenham carboidratos para reposição hidroeletrolítica e energética, como bebidas isotônicas e água de coco.

- Só é necessário repor carboidrato para treinamentos que durem mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse não justifica a reposição. Nessas situações o uso da maltodextrina tem sido largamente indicado.

Alimentação após o exercício

É nesta etapa que o organismo encontra-se em recuperação muscular e restabelecendo os níveis de glicose e glicogênio.

Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício prolongado (com duração maior que noventa minutos), sempre associado ao uso de proteínas, evitando prejuízos para a massa muscular. Assim, bons exemplos de alimentos que podem ser utilizados são:

- Pão de forma com queijo magro e peito de peru

- Iogurte com granola e fruta

- Suco de fruta com pão de forma e atum

- Suco de soja com torrada e queijo branco

Um praticante recreativo que treina 3 ou 4 vezes por semana tem tempo suficiente para reabastecer suas reservas de glicogênio muscular antes de seu próximo treinamento, mas para um atleta, a preocupação com a alimentação pós-exercício é tão importante quanto à alimentação pré-exercício.

Suplementos Nutricionais

Em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode auxiliar no aumento da performance. Para uma suplementação segura, é preciso a avaliação de um profissional habilitado (medico  ounutricionista), que fará a prescrição da dose e do tipo de suplemento que o indivíduo deverá ingerir.

O suplemento só tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrário o consumo servirá para corrigir deficiências nutricionais, e pouco resultado será observado na melhoria da performance. O consumo de maneira inadequada pode trazer prejuízos ao organismo (em especial ao fígado e rim).

 

 

Artigo: Dra. Alessandra Paula Nunes é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo,
Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia pela UNIFESP (Escola Paulista de Medicina) e Docente do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo. Foi nutricionista da Confederação Brasileira de Boxe (2004/2008) e atualmente é nutricionista da Confederação Brasileira de Muay Thai.
Além disso, Alessandra é proprietária do Centro de Nutrição do Programa Holístico de Emagrecimento (Clínica Bem Nutrir), consultora de nutrição do Portal Terra e colunista do Diário do Grande ABC (Revista Dia a Dia).