A importância da hidratação para o rendimento esportivo

A água é essencial para a vida. Em condições normais perdemos cerca de 2500 ml de água por dia, que devem ser repostos através da ingestão de alimentos e de líquidos. Nosso corpo é composto por aproximadamente 75% dela, portanto, a não reposição da água corporal perdida afeta significantemente o desempenho aeróbio.

A hidratação durante a atividade física tem como principal objetivo evitar o desequilíbrio hidroeletrolítico (perdas de sais minerais) e as conseqüências do aumento de temperatura. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando a prejuízos como:

- Redução do volume sanguíneo e do volume ventricular diastólico não compensado pelo aumento da freqüência cardíaca;
- Prejuízo na regulação térmica com maior risco de exaustão e choque térmico;
- Fadiga precoce que diminuiu a potência aeróbia máxima,
- Câimbras pelo calor ou musculares associadas ao exercício.


O atleta ou esportista já deve iniciar seu treino ou exercício com ótima hidratação e para isso é recomendável que comece a ingestão de água 2 horas antes do início da atividade, com quantidades variando entre 250 a 500 ml. Para atletas de esportes de combate, é importante ressaltar que 30 minutos antes do treino ou exercício deve-se cessar a ingestão de líquidos para não ocasionar dores abdominais ou desconfortos durante a atividade.

O atleta deve começar a beber água logo nos primeiros 15 minutos de atividade, não esperando pelo aparecimento de sede. Durante a atividade, a quantidade de liquido ingerida por hora não deve exceder a capacidade de absorção do intestino, que é de 12ml/kg/hora. A água ingerida deve estar fresca (15 -22º C) e não gelada para não prolongar o esvaziamento gástrico, afinal quanto mais fresca a água mais rapidamente ela é absorvida.

Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% das bebidas, tanto antes como durante o exercício, que podem ser na forma de sacarose, glicose ou maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose pois podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos vai ajudar na manutenção da glicemia retardando o início da fadiga.

Bebidas alcoólicas, chá preto, chá mate, bebidas à base de cola e café devem ser evitados porque essas substâncias têm efeitos diuréticos e fazem com que os rins eliminem a água e os sais minerais que deveriam ser retidos para compensar a desidratação.

Também é importante beber água em pequenas quantidades e regularmente - de 100 a 150 ml de 20 em 20 minutos - durante todo o dia.

A adequada hidratação - antes, durante e depois da atividade - é fundamental para manter o equilíbrio hídrico do corpo possibilitando um bom desempenho para a atividade física.


 Artigo  Dra. Alessandra Paula Nunes é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo,

Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia pela UNIFESP (Escola Paulista de Medicina) e Docente do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo. Foi nutricionista da Confederação Brasileira de Boxe (2004/2008) e atualmente é nutricionista da Confederação Brasileira de Muay Thai.
Além disso, Alessandra é proprietária do Centro de Nutrição do Programa Holístico de Emagrecimento (Clínica Bem Nutrir), consultora de nutrição do Portal Terra e colunista do Diário do Grande ABC (Revista Dia a Dia).